Seduta sul respiro. Meditazione

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Seduta sul respiro. Meditazione

Per svolgere al meglio la seduta sul respiro, trova una posizione che per te sia comoda ma non accasciata (vedi le immagini delle posizioni sedute: 1-sul cuscino, 2- sulla sedia). La spina dorsale se puoi è dritta e non appoggiata ma la posizione non è rigida o tenuta con tensione muscolare, stabile come una montagna e flessibile come un fiume. Per aiutare la verticalità della spina dorsale puoi reclinare la testa leggermente in avanti (così liberi le vertebre del collo) e quindi puoi avvicinare leggermente il mento al collo. La mandibola è rilassata, quando questo accade la bocca è socchiusa e i denti dell’arcata superiore non toccano quelli dell’arcata inferiore: c’è uno spazio tra loro. Le mani sono appoggiate alle ginocchia, le spalle lasciate cadere verso il basso, il petto aperto in modo che possa passare il respiro. Gli occhi sono socchiusi ma se tendi ad addormentarti puoi aprili del tutto e se tendi a distrarti chiuderli.

Meditazione: seduta sul respiro

Porta ora l’attenzione sui movimenti naturali della pancia durante inspirazione e l’espirazione, la pancia si alza e si abbassa, si gonfia e si contrae naturalmente ad ogni respiro. Non forzare il respiro, non controllarlo, non cercare di cambiarlo o trasformarlo, accettalo così com’è e notane ne caratteristiche di questo respiro in questo momento: è lungo? è corto? è bloccato? è fluido o invece intermittente? veloce o lento? è più lunga inspirazione della espirazione o il contrario? E’ ritmico, armonico o disarmonico? Questo respiro ha caratteristiche diverse da quello precedente? Senza controllare semplicemente limitati a prendere consapevolezza del respiro di ora così com’è e delle due caratteristiche. Se ti accorgi che stai controllando notalo e poi torna a portare l’attenzione ai movimenti della pancia durante il respiro. Se stai inspirando sei consapevole che stai inspirando, se stai espirando sei consapevole che stai espirando, se sei nell’attimo di pausa tra una inspirazione e un’altra nota che sei in quell’attimo di pausa nel quale il respiro è sospeso.

La seduta sul respiro

Se, per mantenere l’attenzione sul respiro, ti è utile contare il numero dei respiri, conta pure il numero dei respiri, quando ti accorgi che l’attenzione non è più sul respiro (ad esempio hai perso il conto dei respiri) e sei altrove, nota cosa ti ha distratto: l’attenzione è su un suono/rumore? oppure su una emozione (se si che emozione è o che suono è?) o invece è un dolore o piacere in un’altra parte del corpo? o stai seguendo un pensiero (quale?) o una catena di pensieri? stai pensando a qualcosa che è accaduto nel passato o programmi per il futuro? Nota cosa ti ha distratto, distrarsi è normale, e quando l’hai riconosciuto porta l’attenzione di nuovo intenzionalmente e gentilmente al respiro e ai movimenti della pancia durante l’ispirazione e l’espirazione. Molto probabilmente ti ritroverai a fare questo più volte: quando ti accorgi che ti sei distratto (distrarsi è normale) riconosci ciò che ti ha distratto, dagli un nome, riconoscine le caratteristiche, non giudicarti per la distrazione (anche il giudizio è distrazione perché è un pensiero) ritorna con gentilezza verso te stesso e intenzionalità con l’attenzione sul respiro….

Quando ti accorgi che ti sei distratto (distrarsi è normale) riconosci ciò che ti ha distratto, dagli un nome, riconoscine le caratteristiche, non giudicarti per la distrazione (anche il giudizio è distrazione perché è un pensiero) ritorna con gentilezza verso te stesso e intenzionalità con l’attenzione sul respiro…..

Fai questo per un po’…

Se vuoi puoi concludere questa sessione di consapevolezza sul respiro dedicandola al tuo proprio bene, o al bene di altri